Táplálkozási kisokos – zsírokról az igazság tükrében

A táplálkozás legfontosabb célja, hogy energiával lássuk el a szervezetünket, valamint bevigyük azokat a létfontosságú tápanyagokat, amelyekből felépülnek a sejtjeink, szerveink, amelyek segítségével problémamentesen működik a szerveztünk.

Miért fontos a megfelelő táplálkozás?

Unilever logo

A táplálék biztosítja szervezetünk energiaszükségletét, illetve azokat a tápanyagokat, amelyekből felépül a testünk. A helytelen táplálkozás számos betegséghez és egészségügyi problémához vezet.

A táplálkozás alapjai

A táplálkozás legfontosabb célja, hogy energiával lássuk el a szervezetünket, valamint bevigyük azokat a létfontosságú tápanyagokat, amelyekből felépülnek a sejtjeink, szerveink, amelyek segítségével problémamentesen működik a szerveztünk. A tápanyagokat két nagy csoportra oszthatjuk: az első részbe tartoznak a fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok, míg a második csoportba a vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek. 

A WHO irányelvei szerint egy felnőtt ember napi energiabevitelének 10-15%-át kell adnia a fehérjéknek, a teljes energiabevitel legnagyobb részének, 50-60%-ának a szénhidrátokból kell kikerülnie, de rendkívül fontos a megfelelő zsírok fogyasztása is, amelynek ajánlott értéke az energiabevitel 15-30%-a.* Ez azt jelenti, hogy egészséges felnőtt nőnek naponta körülbelül 70 g zsírt kellene fogyasztania.

A zsírokról dióhéjban

A zsírok alapvető élettani folyamatokat látnak el a szervezetben: egyrészt energiát biztosítanak a testünk működéséhez, másodsorban vannak olyan vitaminok (A, D, E, K), amelyek kizárólag zsírban oldódnak, harmadrészt a zsírok fontos szerepet játszanak a sejtfal felépülésében, a hormonháztartásban, a szervezet hőháztartásának fenntartásában A zsírok hiánya komoly betegségek kialakulásához vezethet, így nem szabad félvállról venni a táplálkozásban betöltött szerepüket! De a nem megfelelő zsírfogyasztás elhízáshoz és szív- és érrendszeri megbetegedésekhez vezethet, így nem mindegy, hogy mennyi és milyen zsírokat fogyasztunk!

A „jó” és „rossz” zsírok

A helyes zsírfogyasztás kialakításához meg kell ismernünk röviden a különféle zsírtípusokat: a szerkezetüket tekintve a zsírokat alkotó zsírsavak lehetnek telített és telítetlen zsírsavak, ez utóbbihoz tartoznak az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak, illetve megkülönböztetünk transzzsírokat is.

A telítetlen zsírokat nevezzük „jó” zsíroknak, két alfaja közül a többszörösen telítetlen zsírok fogyasztása elengedhetetlen, mivel ezeket a szervezetünk nem tudja előállítani. Emiatt ezeket esszenciális zsíroknak is nevezzük, a szakemberek két többszörösen telítetlen zsírsav fogyasztásának a fontosságát hangsúlyozzák: omega-3 és omega-6. A „jó” zsírok elsősorban az olajos magvakban, halolajban, a növényi eredetű olajokban , és az ezekből készült termékekben például jó minőségű margarinokban találhatóak meg, a zsírfogyasztásunk kétharmadának ezekből kellene származnia.

A telített zsírokat nevezzük „rossz” zsíroknak, illetve a transzzsírokat. A telített zsírok mennyiségét a teljes zsírfogyasztás egyharmadára kell csökkenteni, míg a transzzsírokat kerülni kell, de legalábbis az energiabevitelünk 1%-a alá kell csökkenteni.** A telített zsírok elsősorban az állati eredetű élelmiszerekben találhatóak, sertészsír, hús, tejtermékek, vaj, de vannak nagyobb mennyiségben a növényi kókusz és pálmazsírban is. Különösen figyelni kell a transzzsírok elkerülésére, amelyek természetes formájukban például a kérődző állatok húsában és a vajban fordulnak elő, valamint a részlegesen hidrogénezett ipari zsiradékokkal készült termékekben például egyes kekszekben, süteményekben. stb. Érdemes az OÉTI honlapján tájékozódni az egyes élelmiszerek transzzsírsav-tartalmáról.***

A zsírfogyasztás alapszabályai

  • Naponta kell zsírt fogyasztani, a teljes energiabevitel 15-30%-ának megfelelően
  • A zsírbevitel minimum kétharmadának „jó” zsírokból, azaz növényi eredetű olajokból és az ezekből készült termékekből pl. jó minőségű margarinból kell állnia, és csökkenteni kell maximum a zsírbevitel egyharmadára a „rossz” zsírok arányát, azaz csökkentsük az állati eredetű zsírok, zsíros tejtermékek fogyasztását.
  • A transzzsírok károsak az emberi egészségre, ezért kerülni kell fogyasztásukat.
  • Ne feledkezzünk el az esszenciális zsírsavakról (omega-3 és omega-6), amelyeknek legjobb a forrásai a jó minőségű növényi olajok és a belőlük készült margarin, valamint a halolaj.

* WHO: International Dietary Guidelines 2003

** WHO: International Dietary Guidelines 2003.

*** OÉTI

Vissza az oldal tetejére